10 conseils pour courir un trail de nuit

Les journées diminuent très vite en septembre à l’approche du changement d’heure. Beaucoup d’entre nous s’empressent de chausser leurs godasses de trail à la sortie du boulot pour espérer courir avec un peu de soleil du moins un peu de lumière.

Mais bientôt, ce ne sera plus possible pour la plupart d’entre vous car il vous faudra sortir la lampe frontale pour aller gambader dans la nature de nuit !! Pour les plus téméraires, vous allez continuer la compétition en vous inscrivant aux différents trails nocturnes de votre région.

De plus en plus de coureurs à pieds la pratiquent, vous en avez sûrement déjà entendu parler; la course nature est en vogue depuis quelques années et de nuit c’est carrément plus fun. Voir le ballet de centaines de loupiottes danser à l’orée d’un bois est un spectacle magnifique que l’on peut vivre en hiver.

Ces courses natures (désormais appelées trail pour attirer plus de monde) ne sont pas aussi nombreuses qu’en été alors mieux vaut être bien préparé pour en profiter un maximum et pourquoi pas tenter de bien vous placer au classement général 😉

Je suis passé par là il y a quelques années. Le trail nocturne fut un vrai coup de cœur et courir une compétition de nuit pour un runner du dimanche n’était pas forcément évident à mes débuts.

Depuis j’ai acquis de l’expérience en courant des centaines d’heures de nuit en plein forêt que ce soit à l’automne comme en hiver. Il m’est même arrivé de partir à minuit en semaine après avoir « abusé » d’un restau copieux entre collègues ou préparer le réveillons de la Saint Silvestre en avance pour pouvoir faire un break nocturne les pieds dans la neige avant d’accueillir les invités à table !! Seb, si tu me lis, je pense que tu te rappelleras de cette belle sortie 😉

Lorsqu’il est tard et que le soleil s’est couché depuis plusieurs heures, la vie nocturne a eu le temps de s’installer et j’ai constaté ainsi une ambiance encore différente en pleine nuit qu’en soirée.

Courir avec les renards, les blaireaux, les chevreuils et les sangliers n’a pas de prix, l’ambiance est complètement différente de celle de jour. Elle peut faire un peu peur à certains mais grâce à quelques bons conseils, on s’y habitue très vite au point de ne plus pouvoir s’en passer.

Ainsi, il se peut même que vous alliez chercher la fraicheur de nuit en plein mois d’août.

Dans cet article, je vais tenter de vous donner tous les conseils nécessaires pour courir de nuit en passant par le matériel dont vous aurez besoin.

Même s’il peut toucher l’ultra-traileur qui, par la force des choses, doit courir la nuit lors de courses, cet article vise plutôt le coureur débutant et moyen qui souhaite tester le « Running by night« .

En guise de mise en bouche, voici le départ du trail nocturne de mon village.

 

Vous avez eu un petit frisson ? C’est bon signe, voyons maintenant comment apprendre à courir de nuit.

 

 

Ce trail vous fait peur ? Alors commencez par plus simple

Ce trail vous fait peur ? Alors commencez par plus simple

1- Commencer par courir sous les lampadaires ou entre chien et loup.

Profitez d’un soleil qui se couche de plus en plus tôt pour aller vous familiariser avec une baisse de luminosité. Si vous habitez en ville, vous aurez la « chance » de pouvoir courir sous les lampadaires. Essayez de ne pas regarder le sol mais plutôt de viser un peu plus loin. Essayez de ressentir le sol plutôt que tout analyser avec vos yeux.

Surtout, il est important de ne pas allumer tout de suite votre lampe frontale pour habituer votre pupille en la laissant se dilater au maximum. Même allumée 10 secondes, la lampe vous handicapera plutôt qu’autre chose en début de sortie.

Cependant il vous faut être vu, pensez-donc au bon équipement (comme nous le verrons un peu plus tard dans l’article) et au petit brassard qui clignote pour indiquer votre présence aux voitures et autres piétons.

 

2- Courez accompagné pour commencer et vaincre vos angoisses du noir.

Nous voilà en pleine nuit, vous pouvez désormais allumer votre lampe frontale et/ou votre pectorale pour aller gambader dans la nature.

Si vous êtes débutant dans la course nocturne, il se pourrait sûrement que vous appréhendiez vraiment de courir seul quand on ne voit plus rien. Beaucoup de joggers et surtout de joggeuses n’imaginent même pas aller courir le soir de nuit.

Vous savez pourtant qu’il faut vous entrainer un minimum seul (à moins d’avoir un club qui propose des sorties régulières adaptées à vos contraintes personnelles) pour réussir votre prochaine course nature « by night » mais qu’il fait déjà noir quand vous quittez votre travail.

Alors il va falloir vaincre cette appréhension mais je vous rassure, contrairement au « vertige » dans les sports outdoor, la peur du noir est purement psychologique.

Vous êtes vous déjà demandé combien de personnes se sont faites manger par un renard, un sanglier ou encore un loup dans certaines régions de France ?

Mise à part le petit chaperon rouge qui a failli y rester quand j’étais enfant, je n’ai jamais vu ce genre de nouvelle dans un quelconque journal.

Quant aux marcheurs ou autres sportifs que vous pouvez croiser lors de votre run, il y a de forte chance qu’ils aient plus « peur » que vous, car contrairement au jour, il ne vous voient pas et sont plus impressionnés que vous  de voir arriver une lampe !! Ils rencontrent simplement un halo de lumière danser et se rapprocher d’eux.

Pour intégrer et surtout enterrer toutes ces craintes, il vous faudra courir plusieurs sorties avec quelqu’un pour habituer votre mental à l’exercice de nuit. C’est vraiment en pratiquant que vous oublierez vos appréhensions, faites moi confiance sur ce point, j’ai rencontré de nombreux runners qui avaient peur d’aller courir dans le noir en plein hiver alors qu’aujourd’hui ils attendent avec impatience les courses nature en soirée qui approchent.

Pendant ces sorties, courez en « endurance » et parlez avec votre partenaire. Si cela peut vous rassurer, commencer même par marcher avec des battons par exemple, cela permet plus facilement d’appréhender le terrain.

 

Retrouver 2 de ses collègues de travail sur une courses !!

Retrouver 2 de ses collègues de travail sur une courses !!

 

3- Fermez les yeux lors de vos sorties de jour.

Vous allez me prendre pour un fou mais je vous conseille d’essayer cet exercice lors de vos sorties course à pied en journée.

Pour cela, je vous invite à rejoindre un chemin plat et non accidenté que vous connaissez bien. Cela peut-être un chemin facile en gravier comme on en trouve un peu partout.

Fermez légèrement les yeux et détendez-vous complètement (les paupières ne doivent pas être serrées pour laisser entre-passer un peu de lumière et distinguer l’horizon).

Adoptez une foulée rase, les pieds doivent frôler le sol comme sur une course de longue distance. Essayez de vous détendre complètement et ne penser à rien d’autre que votre foulée et surtout des bruits qui vous entourent. On lit souvent qu’il faut courir « relâché » !!

Imprégnez-vous ainsi de l’ambiance nocturne et vous développerez vite vos autres sens.

 

La frontale peut-être très utile en fin d'après-midi dans les endroits sombres.

La frontale peut-être très utile en fin d’après-midi dans les endroits sombres.

 

4. Écoutez de la musique en courant.

C’est en laissant murir cet article depuis l’écriture des premières lignes il y a quelques semaines que j’ai pensé à ce conseil fort important pour vous aider à vaincre vos peurs de courir de nuit.

En effet, en branchant vos écouteurs, vous vous mettez plus facilement dans votre bulle pour faire face aux petits bruits qui peuvent surprendre dans les bois.

En effet, vu que vos autres sens sont sur le qui-vive, vos oreilles vous alertent dès le moindre bruit. Un simple oiseau de jour donne l’impression d’être un éléphant lorsqu’il se déplace de nuit !!

Je ne suis pas particulièrement fan de courir en musique car elle nous coupe de l’ambiance que je vais chercher en foret sur des trails. Mais c’est un peu comme la veilleuse ou la porte entre-ouverte de votre bébé, la musique devrait vous rassurer lorsque vous plongez dans le noir.

Comme votre bébé, vous pourrez ensuite la retirer lorsque vous serez grand. Pour cela, passons au conseil numéro 5.

 

 

5. Adaptez votre équipement pour faire une course de nuit.

Cette partie est sûrement l’une des plus importantes puisque je vais prendre le temps de vous conseiller tous le matériel nécessaire pour vos premières courses de nuit.

 

5.1 Le bon apport de chaleur.

Commençons par le plus important: la gestion de la chaleur ! En effet, si vous courrez la nuit et que vous êtes tombé sur mon article, il y a de fortes chances que vous deviez faire face à des températures froides.

On n’y pense pas toujours quand on court de nuit sur les trails d’hiver mais votre corps transpire tout en se refroidissant très vite.

L’explication est assez simple. Vous avez tendance à vous habiller un peu trop avant le départ alors votre corps transpire vite et la fraicheur de l’air refroidit vos vêtements humides. Ces derniers touchent votre peau.

Cela ressemble à l’effet coup de froid que l’on connait avec le t-shirt en coton en randonnée et qui est véritablement dangereux sur un trail, notamment en cas de blessure dans les bois. Attention donc à ne surtout pas utiliser de t-shirt en coton contre votre peau.

Privilégiez plutôt une première couche respirante. On en trouve à des prix raisonnables chez Décathlon. Elles sont suffisantes selon moi, pourtant j’ai testé des modèles plus haut de gamme et leur effet magique.

La deuxième couche quant a elle pourra être en polaire mais attention cette fois ci à ne pas prendre du premier prix. Choisissez une polaire de marque qui devra être la plus respirante possible !

Sinon il existe des manches longues alternatives avec une demi-zipette également pouvant remplacer la polaire (moins chère).

Un gilet sans manche parfait est léger + visible + respirant + compact !!

Un gilet sans manche parfait est léger + visible + respirant + compact !!

La 3ème couche doit être très légère mais surtout VISIBLE, c’est celle qui vous coupera du vent et de la pluie éventuelle mais c’est surtout celle qui sera la plus flashy. Le gilet sans manche dont je vous parlerai plus bas me semble un bon choix après quelques années de test sur les courses.

Inutile selon moi (à part pour les trails de haute-montagne) d’opter pour un coupe-vent imperméable car il ne sera pas assez respirant et est en général trop gros (sans parler du prix plus élevé).

Concernant les accessoires indispensables, pensez à vous couvrir la tête et les mains car c’est par les extrémités que votre corps perd le plus de chaleur.

Quoi qu’il en soit retenez qu’il faut avoir un peu froid sur une ligne de départ, non pas greloter mais avoir frais. Pour éviter d’avoir des frissons, sautez sur place en attendant le départ 😉

4.2 La sécurité

Lors de vos achats de matériel, je vous invite à prendre ce qui a de plus visible surtout si vous courrez un peu sur route pour rejoindre les chemins de bois. Kalenji à développé une gamme de vêtement appelée « Kalenji by Night » qui est mise à jour quasiment chaque année.

Si vous ne voulez pas changer tout votre matos, je vous invite à choisir un gilet sans manche technique et respirant (Redlight est une bonne marque dans le domaine) que vous n’aurez qu’à porter par dessus vos vêtements de running habituels.

N’oubliez pas également une couverture de survie et un sifflet, obligatoires sur toutes les courses de trail.

 

5.2 Choisissez la bonne lampe frontale et apprenez à l’utiliser.

J’ai préféré en faire une partie à part entière car c’est l’outil indispensable pour courir de nuit. Avant de parler des détails, il faut déjà comprendre ce qu’est une bonne lampe frontale de trail. Même si je suis un adepte de la simplicité et du minimalisme, vous pouvez très bien avoir une lampe de VTT puissante qui ne soit pas du tout adaptée à la course nature.

Une lampe de running doit posséder un faisceau large avant tout et suffisamment puissant. Jusque là, on trouve ce qu’il faut pour pas trop cher, ou votre lampe frontale polyvalente outdoor peut suffire pour commencer.

Cependant il ne faut surtout pas rechigner dans le choix de la batterie car elle détermine la réussite de votre course au même titre que vos jambes. Sans lumière, en plein milieu des bois, on ne peut plus rien faire croyez-moi !!

Beaucoup de lampes frontales perdent en énergie au fur et à mesure que vous avancez.

Exemple : une lampe de 100 lumens peut être suffisamment puissante sur la ligne de départ quand les piles sont neuves ou que la batterie est chargée mais devient très vite insuffisante pour courir après 1h de course !!

C’est pour cette raison qu’il est important d’acheter une frontale adaptée au trail qui assure une luminosité constante tout au long de votre sortie.

Comme je l’explique dans cet article sur la fameuse Petzl Nao, quand vous aurez fait quelques courses, vous constaterez que c’est au début de course que l’on a le moins besoin de lumière et au 2/3 que vous en avez le plus besoin (tout l’inverse que ce que vous offre votre lampe frontale standard).

Les départs se font souvent dans les villages

Au départ d’un trail, économisez votre lampe en l’éteignant.

Si vous utilisez n’importe quelle lampe frontale standard (débutant/petit budget) j’ai 2 conseils importants à vous donner :

  • Éviter d’utiliser votre frontale en début de course, servez-vous de la lumière de celle des autres durant les premiers km.
  • Enlever toujours les piles de votre frontale dans votre sac à dos après l’avoir chargée car il n’y a rien de plus déroutant qu’une lampe déchargée à votre départ puisqu’elle a été allumée accidentellement dans vos affaires.

 

6. Adaptez votre alimentation et votre hydratation.

Liste de tous les sucres lents

Liste de tous les sucres lents

6.1 Alimentation

C’est un élément très important dans la réussite d’une course de jour comme de nuit. Mais vu qu’il fait plus froid la nuit sans le soleil, vous pouvez adapter votre alimentation avec plus de glucides.

Ne pensez pas que consommer des lipides vous préservera du froid. Ils vont surtout vous handicaper tout au long de votre course.

Par contre, les glucides (lents) vont vous apporter le carburant nécessaire pour courir tout en vous aidant à faire face à la baisse de température.

Je vous alerte toute fois à l’hypoglycémie réactionnelle causée par un apport de sucre trop important lorsqu’on a le ventre vide. C’est surtout le cas le matin. Pour ma part j’associe toujours de la protéine (apportée par les poules de mon jardin) pour limiter ce risque désagréable après avoir mangé sucré (miel, confiture, etc).

Je ne vais pas rentrer dans les détails mais je préfère vous avertir de ces grands « principes » si vous mangez sucré à quelques heures de votre départ.

Je vous conseille les glucides lents (voir tableau) 3h avant votre départ et éventuellement un peu de sucre rapide (gels, barres, etc), 10 à 15min avant votre départ maxi (le risque d’hypoglycémie réactionnelle n’existe plus une fois que vous avez démarré).

Attention à ne pas confondre « bien manger » avec « manger beaucoup ». Je m’explique avec un exemple concret :

J’ai réalisé récemment un semi-marathon (course entrainement) avec « seulement » un verre de jus frais dans le ventre (fruits + légumes) alors que ça aurait pu en choquer plus d’un si je l’avais dit à l’arrivée !! Seulement, ce n’était pas le jus d’orange blindé de sucre que l’on achète en grande surface…

J’ai eu les apports nécessaires à mon run tout en ayant le corps léger.

 

Un semi-marathon et ça repart

Un jus frais, un semi-marathon et ça repart

 

6.2 Hydratation

Même avec le bon équipement, votre corps transpirera et se refroidira un peu notamment aux ravitaillements si vous faites une course. Vous aurez d’ailleurs sûrement envie d’uriner, réaction automatique liée au froid.

Si l’on prend l’exemple de la piscine, votre corps se refroidit 7 fois plus vite dans l’eau que dans l’air. C’est pour cette raison qu’il est important de s’hydrater d’avantage.

Le pire c’est que vous avez soif quand il fait très chaud mais vous perdez cette envie lorsqu’il fait froid.

Il faut boire régulièrement de nuit, c’est pour cette raison que beaucoup courent avec un camelback.

Personnellement, je suis plutôt adepte de la simplicité et de la légèreté alors je préfère courir sans sac à dos ! J’amène une ou deux flasques dans mon short et je m’arrête aux ravitaillements pour les remplir et boire à nouveau. Je m’hydrate également beaucoup avant la course et les jours qui précèdent.

Je connais très bien mon corps alors ne me « copiez » pas si vous n’êtes pas sure de vous, cette façon de faire est très personnelle et n’engage que moi, je suis d’ailleurs souvent le seul sur les lignes de départ à partir sans sac à dos !!

J’ai un short cuissard avec de multiples poches et j’ai ma petite technique en cas de contrôle par les organisateurs pour le litre de flotte obligatoire sur les gros trails de montagne 😉

Sortie en pleins moi d'Aout avec une flasque dans le cuissard.

Une flasque dans le cuissard sur les trails de jour en plein été.

 

7. Ne regardez surtout pas vos pieds.

J’en ai parlé un peu au début de cet article mais il est important de regarder ou vous allez et non pas le bout de vos pieds. On vous apprend la même chose lorsque vous préparez votre permis de conduire. En regardant à une dizaine voir une vingtaine de mètres devant vous, vous incitez votre cerveau à tracer sa propre trajectoire. Vos jambes suivront toutes seules.

En agissant ainsi, vous gagnerez également en fluidité sur le trail, vous serez donc moins crispé et plus relâché et ainsi vous serez plus performant.

Pour arriver à cela, il faut pratiquer la course de nuit régulièrement car beaucoup de coureurs ont peur de trébucher. C’est d’ailleurs en général sur ce point que les débutants sont les moins à l’aise sur leurs premières courses ou sorties nocturnes.

 

8- Adaptez votre sommeil et apprenez à mieux le gérer.

Ce conseil est à respecter si vous faites de longues distances de nuit ou que vous voulez optimiser votre performance pour jouer une place importante.

Trail nocturne en Belgique

Certains passages sont étroits alors mieux vaut rester lucide.

En effet, à partir de 17h environ, votre corps se met doucement en mode « veille ». C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faut éviter de trop manger le soir. A partir de 22h environ, suivant vos habitudes, il se prépare au sommeil. C’est à ce moment là que vous baillez et que vous dites « bon, je vais aller me coucher moi ».

Sauf qu’à cette heure, vous serez sûrement en plein dans votre course. Même si l’endorphine stimule votre organisme, la sensation de sommeil est bien là. C’est un peu la même sensation que lorsque vous roulez de nuit pour aller en vacance. Vous avez pris beaucoup de café pour rester éveillé mais vous sentez quand même (derrière le « rideau »), que vous êtes fatigués.

Pour éviter le véritable coup de massue pendant la course, je vous invite vraiment à essayer la sieste au cours de l’après-midi le jour J. Vous n’arriverez peut-être pas à dormir mais là encore, c’est la bulle que vous créez en vous relaxant quelques minutes qui est importante.

Au delà du sommeil, la relaxation (voir la méditation si vous le pouvez) vous apportera beaucoup d’énergie lors de votre compétition.

Pour ma part je l’intègre complètement dans ma préparation sportive. Je la couple souvent à une séance d’étirement par exemple.

Pendant la course, je vous conseille de ne pas vous arrêter trop longtemps aux ravitaillements. 1 min me semble un maximum à tous les niveaux (gestion de la fatigue, alimentation si besoin, baisse du rythme cardiaque, récupération, etc). Au-delà vous risquez de rencontrer ce fameux « coup de massue » lié à la fatigue de nuit.

 

Un trail bien gras en hiver

N’aillez pas peur de porter une polaire en plein hiver. Il existe des modèles respirants.

9- Faire face au risque d’hypothermie.

C’est un conseil que je me doit d’aborder même si je n’ai jamais connu ce problème en compétition ou lors de mes sorties les soirs en semaine.

Le risque d’hypothermie en trail de nuit est réel surtout lors d’une blessure. On l’oublie souvent en voulant partir léger (moi le premier), mais si vous vous blessez et que vous ne pouvez pas vous isoler du froid c’est l’hypo assurée !!

Même si le trail est encadré, on se retrouve souvent tout seul sur les longues distances et quand bien même quelqu’un vous rattrape et vous porte assistance, il ne fera pas grand chose de plus que d’attendre avec vous les secours. Les terrains sont gras en hiver, ce la peut prendre beaucoup de temps.

Vous l’aurez compris, ne rigolez pas avec ça et pour éviter ce risque réel, je vous invite absolument à partir avec une couverture de survie qui est d’ailleurs obligatoire sur tous les trails nocturnes !

Si tout se passe bien pendant la course, je le répète ici encore : ne vous arrêtez pas plus d’une minute aux ravitaillements. Même 30 secondes en plein hiver, vous verrez que vous aurez un peu froid en repartant.

Dernière chose, changez-vous immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée. Le mieux est d’enfiler une doudoune plus ou moins légère et d’ailler au chaud ensuite pour se déshabiller, se sécher la transpiration et se rhabiller avec des vêtements secs. Sur certaines courses, vous aurez des douches. Assurez-vous qu’elle soit chaude sinon prenez là en rentrant à la maison. L’essentiel est vraiment d’être au sec avant de s’habiller chaudement.

 

Quand les cuisses bouillonnent encore après la course

Quand les cuisses bouillonnent encore après la course

10- Un temps de relaxation après la course pour mieux dormir.

Même après plusieurs années de running trail, c’est l’une des choses les plus difficile à gérer selon moi : réussir à dormir après une course de nuit !!

Heureusement, j’ai adopté quelques rituels qui me permettent de ne pas passer une nuit blanche à la suite de ma course.

La première est la relaxation d’après-course !! Essentielle selon moi pour faire un break avec la folie du run dans les bois et surtout les derniers kilomètres en général couru à vive allure.

La décharge d’endorphine liée à l’effort est énorme, votre cerveau doit absolument se reposer. L’acide lactique est également présent en quantité importante dans vos muscles, vos cuisses doivent donc avoir une bouffée d’oxygène avant le décrassage du lendemain. Ce sont principalement ces deux éléments qui vous empêchent de dormir les soirs de courses à pieds.

Je n’aime pas trop trainer après les courses alors je préfère rentrer et me relaxer à la maison après m’être bien hydraté (le mieux est d’avoir une gourde dans la main toute la soirée).

En rentrant, vous pouvez entamer une séance de relaxation et de quelques étirements légers (30min environ), je prend ma douche et termine par 3min d’eau froide sur les cuisses. C’est très important pour moi.

Sans ça, je suis une vrai chaudière durant la nuit et il m’est quasi impossible de dormir. Les quadriceps qui sont des gros muscles sont encore en pleine forme et produisent de la chaleur pendant la nuit. J’ignore les détails scientifiques donc je vous donne ici mon ressentit. En tout cas l’eau froide appliquée sur les jambes les calme vraiment.

Sur les trails de haute-montagne on voit d’ailleurs souvent les coureurs tremper leurs jambes dans une fontaine après la course !!

Pour finir et ça fera surement rigoler les sportifs aguerris, je m’accorde en général une bière entre la séance de relaxation et le dodo. Je l’apprécie vraiment et il faut être honnête elle m’aide aussi à mieux dormir 😉

Les « bitumeux » (coureurs sur route) se moquent d’ailleurs souvent des traileurs pour ceci 😉

Le trail n’est pas simplement de la course à pieds, c’est toute une philosophie et des rituels qu’il faut vivre pleinement pour l’apprécier !!

 

 

 

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2 Commentaires

  1. super article, j’approuve totalement. Je dirai même plus que courir de nuit, ça s’apprend (et oui!)
    Courir de jour est une chose mais de nuit, y a que ta lampe frontale qui te permet d’avoir des repères!
    T’as plutôt intérêt à prendre une bonne frontale puissante genre Ferei !
    mais c’est super la nuit, le silence, le sensations etc….
    top !

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  2. Merci pour ton retour.

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