Comment éviter les ampoules aux pieds ?

Hello les marcheurs !!

Un article sur les ampoules qui est en attente dans les tuyaux depuis quelques mois maintenant, ça vous dit ? J’attendais la bonne saison, la bonne période, le bon moment et je voulais marquer le coup avec une ou deux bonnes paires de chaussettes à un prix raisonnable pour les petits budgets comme on aime sur Pêche et Sac à dos !!

Pour se faire,

Pour les petits budgets recherchant un bon rapport qualité-prix, j’invite la chaussette haute FORCLAZ 500 dans cet article déclinée en Forclaz 500 junior également. Même pas besoin de prendre le top de gamme de chez Décath pour une fois, Quechua fait des efforts !!!

Il existe également d’autres super modèles plus techniques chez notre meilleur partenaire de jeu, la compagnie Reblochon !!

Allez on y va ??

INTRODUCTION

Vous venez de tomber sur cet article car vous cherchez en vain une solution pour ne plus avoir d’ampoules en randonnée. C’est votre hantise avant chaque départ, vous en avez marre n’est ce pas ?

Un frottement régulier sur la peau et l’épiderme extérieur chauffe et finit par se décoller pour constituer une cloque de liquide séreux et là… c’est le drame !!! L’ampoule s’apprête à faire tourner votre randonnée en cauchemar !!!

L’apparition d’ampoule est la cause principale d’abandon lors d’une grande randonnée ou d’un trek, je l’ai constaté sur le GR20 notamment.

Alors comment font les spécialistes pour ne jamais en avoir ? Ont ils des solutions miracles ?

Je suis allé enquêter pour vous et j’ai obtenu plusieurs témoignages intéressants pour compléter cet article.

Finit le stress avant chaque rando, je vous garanti que si vous suivez minutieusement cet article, vous oublierez définitivement ce qu’est une ampoule !!

Son apparition dépend en fait de 5 points précis. 

1- Le choix de vos chaussettes est important.

Les chaussettes sont pour moi aussi importantes que le choix des chaussures de marche. Trop de personnes mettent le prix dans les chaussures et oublient d’acheter une paire de chaussettes adaptée.

Quand on demande à Steph alias Xander ses moyens pour éviter les ampoules : « Bien choisir ses chaussures est essentiel, mais cela ne fait pas tout. Il faut aussi (et surtout ?) de bonnes chaussettes. Pour ma part ce sont des chaussettes décathlon (Forclaz 500 je crois). Il faut absolument éviter d’avoir des plis sur les chaussettes, et il faut absolument éviter les chaussettes mouillées ! »

1.1 L’épaisseur :

Une chaussette épaisse n’est pas gage de qualité bien au contraire. Une chaussette fine mais légèrement plus épaisse et renforcée sur les zones de frottement est idéale.

1.2 La coupe :

Une bonne chaussette doit épouser au mieux la forme du pied. Si vous prenez une bonne paire, il y en aura une pour le pied gauche (L comme Left) et une pour le pied droit (R comme Right). Demandez ce type de chaussettes au vendeur avant de les acheter.

1.3 La taille :

Essayez bien votre paire de chaussettes avant de l’acheter, elles ne doivent pas être trop grandes donc ne pas avoir de plis quand vous les avez aux pieds sinon c’est l’ampoule assurée pendant votre randonnée. Si vous hésitez entre deux tailles, choisissez la plus petite : au pire, elle s’usera plus vite mais vous n’aurez pas de plis qui pourraient causer l’apparition d’ampoules.

1.4 La marque :

Vous voulez que je me prononce ? Pour une fois je vous conseille d’acheter de la marque comme MONNET le petit Français que j’aime beaucoup pour les chaussettes ou l’Américain X-Socks avec ses chaussettes Trekking Light par exemple qui sont au top. Pas de risque, avec ces grandes marques car c’est leur spécialité.

Ce sont elles que vous trouverez également au Vieux Campeur si vous avez un shop prêt de chez vous, je vous invite à les essayer pour comprendre (Paris, Strasbourg, Grenoble, etc).

Si vous randonnez en chaussures tige basse, j’utilise des chaussettes moyenne gamme de running/trail de marque KALENJI que je trouve mieux que les chaussettes basses de randonnée QUECHUA par exemple (ces dernières sont trop épaisses).

2- Le choix de vos chaussures de marches.

Pour DJAILLA runner du blog de Djailla.com « Une paire de chaussures adaptée et bien serrée dans les descentes est primordiale. Trop petit, c’est très inconfortable, trop grand, le pied va glisser dans le chausson et provoquer les ampoules« .

2.1 Le type de chaussures.

En effet il faut choisir sa chaussure en fonction de la pratique. 

Pour une balade ou une petite randonnée inférieur à 3h, une paire de chaussure tige basse peut suffire.

C’est de plus en plus vrai tant les marques font des progrès dans ce domaine. La chaussure tige basse sera plus légère et limitera les frottements de votre pied. Il serait dommage de s’encombrer d’une paire de tige haute rigide toute en cuir type Paraboot (voir photo ci contre) certe robuste mais non adapté à votre pratique et qui pourrait vous causer facilement des ampoules.

Chaussures rando Paraboot

Chaussures rando Paraboot

Je réaliserai un article plus précis sur le choix des chaussures de randonnée. En attendant, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires.

2.2 La marque et le modèle de vos chaussures.

Comme pour les chaussures de ski, chaque type de pied a sa marque de chaussures d’où l’expression « trouver chaussure à son pied  » née au XVIe siècle qu’on utilisait à l’époque pour parler d’un contenu lorsqu’il était adapté à son contenant. Utilisé également pour dire que l’on trouvait la femme ou l’homme qui nous convenait, bref on est loin de nos ampoules mais je pense que vous avez compris !!

Retenez simplement que le choix de votre chaussure de marche est l’élément le plus important pour éviter les boursouflures sur votre peau. Vous devez avoir des chaussures parfaitement adaptées à vos pieds, cela veut dire sans points de compression ni frottements.

Conseil : La plupart des magasins autorisent le retour de vos articles dans un délai de quelques jours à un mois parfois. Profitez en pour chausser votre paire à la maison au propre et gardez là au pied le plus longtemps possible. C’est pour moi le seul moyen d’être sûr de ne pas se tromper et ainsi éviter l’apparition d’ampoules lors de vos prochaines randonnées.

2.3 La taille de vos chaussures.

Je n’aime pas conseiller une pointure au dessus de votre taille normale. Retenez simplement que vous devez avoir une marge pour éviter que votre pied butte au devant et à l’arrière de la chaussure. Si vous butez à l’avant le risque est d’avoir mal aux orteilles après la descente de votre randonnée. C’est également pour cette raison que l’on resserre toujours ses chaussures avant la descente afin que le pied reste bien en arrière.

Vous voulez une technique simple ? Vous devez pouvoir passer tout juste un doigt derrière votre talon. Comme une paire de chaussure de ski, vous devez sentir un maintien général de votre pied. Si vous sentez le moindre point de compression ou frottement, changez de marque ou de modèle sinon c’est l’ampoule assurée dès la première heure de marche.

Dernière chose comme le dit lepape sur son blog spécialisé dans la course à pied « durant l’effort, vos pieds gonflent, il est, de fait, préférable d’acheter ses chaussures en fin de journée ».

3- Les moyens préventifs pour éviter l’apparition d’ampoules

Il n’existe pas de solutions miracles anti-ampoules si vous ne respectez pas les points évoqués précédemment. Sinon voici quelques conseils de ma grand-mère ou de moi même qui pourraient vous éviter les frottements qui amènent les ampoules. Big up à ma mamie !!

 3.1 Vos chaussures neuves doivent se faire à vos pieds.

« Casser » vos chaussures : Vous le savez surement, partir en grande randonnée avec une paire de chaussures neuve, c’est l’ampoule assurée !!! Alors essayez d’aller vous balader quelques fois avec vos nouvelles chaussures avant de partir pour le gros trek.

Profitez en pour essayer vos nouvelles paires de chaussette. Sachez qu’il faut plus de temps à une grosse chaussure rigide tout en cuir pour être « faite » qu’une chaussure basse très légère.

 3.2 Se couper les ongles.

Avant tout, pensez à vous coupez les ongles des pieds avant votre randonnée, les ongles trop grands blessent l’intérieur des orteils et le frottement est souvent plus graves qu’une simple ampoule. Cela m’est déjà arrivé.

3.3 Il ne faut pas de frottement.

En effet c’est là que ma grand-mère intervient. Vous pouvez mettre un peu de talc sur les zones exposées au frottement dans vos chaussures.

Djailla utilise « Une bonne méthode pour éviter ce genre d’accident : une crème anti frottement comme le Nok. Bien badigeonner les pieds avant un effort long et n’hésitez pas à renouveler l’application pendant la course« . 

Sinon il y a le conseil de mamie (et des coureurs pro accessoirement) : un peu de vaseline messieurs dames !! 

3.4 Les zones sensibles.

Demandez aux petits vieux sur Saint Jacques de Compostelle, ils vous diront que vous pouvez mettre quelques morceaux du bon vieux sparadrap sur les zones exposées aux ampoules.

Sinon, avant même de songer à tous ces moyens, pensez à renforcer la peau de vos pieds en marchant plus souvent pieds nus. Plus vous marchez, plus la peau de vos pieds s’épaissit et s’endurcit. On n’est pas en Afrique mais pourtant ça a du bon de marcher sans godasse 😉

4- Prenez soins de vos pieds pendant la randonnée.

4.1 Faut il retirer ses chaussures de marche à la pause ?

Je ne fais pas partie de ceux qui vous conseillent de retirer régulièrement vos godasses et chaussettes de rando. Je ne suis pas sure que ces personnes pratiquent réellement la randonnée d’ailleurs !! Au contraire je pense qu’il ne faut pas toucher à ses chaussures ni à ses chaussettes tant que son pied est en bonne état.

Que ceux qui ne sont pas d’accord me jettent des pierres ou me laisse un petit commentaire…

Sur ma dernière grande marche, je vous assure qu’après 40km mes pieds étaient tellement fragilisés par l’effort que le simple fait de bouger ma chaussette était blessant et pouvait à tout moment créer une cloque rapide.

Voyez-vous beaucoup de trekkers ou de randonneurs habitués s’arrêter pour enlever leurs chaussures et leurs chaussettes ? Moi non, à part les randonneurs du net qui sont plus souvent derrière leur écran que sur les chemins. 😉

4.2 Que faut-il faire pendant la pause ?

Arrêtez vous uniquement si vous sentez qu’une ampoule se créé. En général, uniquement due à un pli sur votre chaussettes ou un petit caillou rentré dans votre chaussure.

De toutes façons, si vous respectez les conseils précédents vous n’aurez pas d’ampoules donc vous n’aurez pas besoin de toucher à vos chaussures.

Je vous conseille de prendre toujours deux paires de chaussettes pendant votre rando pour faire un roulement si nécessaire et utiliser les bâtons de randonnée au maximum pour répartir l’effort dans vos bras.

5- Les moyens curatifs pour faire face à leur apparition.

« Pour mon petit souci entre le petit doigt de pied et son voisin, en général, je coupe la peau morte ou perce l’éventuelle ampoule et je mets une « double peau » style Compeed. Le principe étant d’avoir l’éventuel frottement qui se fait sur la double peau plutôt que sur la peau. Une fois que l’on connait ses points de frottement, il est facile de prévenir les ampoules avec des Compeed ou de l’Elastoplast. A toujours avoir dans son sac donc » nous annonce Xander quand je lui demande son avis sur le sujet. 

En effet, le pansement COMPEED numéro 1 connu et reconnus contre les ampoules par tous les randonneurs est le COMPEED !!! C’est le seul pansement capable de guérir une bulle en quelques heures (idéalement une nuit) et vous éviter l’abandon. Il agit comme une seconde peau magique, vous pouvez le trouver dans pas mal de magasins de sports.

Je vais en rester là car c’est pour moi le seul et unique moyen de réparer vos pieds rapidement. Lors d’un trek comme le GR20, en une nuit, le pansement à le temps de faire son travail ! C’est magique.

6. Réponses aux questions et aux idées reçues !!

6.1 Faut il percer une ampoule ?

Plutôt oui. En trek, vous n’aurez pas le choix de la percer si vous voulez pouvoir continuer le lendemain. Pour se faire prenez une aiguille que vous aurez brulée auparavant et percez l’ampoule proprement sans l’arracher.

La nuit sèchera la cloque et le pansement magique Compeed guérira le tout. Si votre randonnée se termine et que l’ampoule ne vous gène pas, ne la percez pas, laissez faire votre corp.

comment éviter l'ampoule ?

comment éviter l’ampoule ?

6.2 Faut-il tremper ses pieds dans l’eau ?

NON !! Evitez l’humidité au maximum, l’eau ne fera que vous ramollir votre peau qui sera encore plus exposée au frottement dans votre chaussure.

6.3 Faut il laver ses chaussettes chaque soir ?

Non au contraire, si vous avez une bonne paire de chaussettes qui évacue bien la transpiration, vous pouvez la mettre 2 ou 3 jours sans les laver. Certains disent même que des chaussettes propres favorisent l’apparition d’ampoules

CONCLUSION : Alors une vie sans ampoules c’est possible ?

La nature est bien faite et le meilleur moyen d’oublier définitivement les ampoules est la pratique !! Il n’y a donc pas de secret chez les spécialistes, tous ont eu un jour ou l’autres des ampoules mais à force de pratiquer la marche où la randonnée votre pied se fait à vos chaussures.

Respecter ces conseils vous permettra simplement de limiter leur apparition mais vous n’êtes pas à l’abri d’une petite cloque après 8h de marche si c’est votre premier trek, ne vous inquiétez pas on est tous passé par là.

Si c’était le cas, il y a un article pour soigner votre ampoule sur le blog Randonner-Malin.

J’espère que ce billet vous aura apporté quelques conseils si c’est le cas, pensez à le dire ça fait toujours plaisir quand on passes plusieurs heures à la rédaction d’un billet comme celui ci.

Si vous avez des questions sur le choix de votre matériel (chaussettes, chaussures, etc), et bien c’est le moment d’en profiter.

Rejoignez-vite l'aventure !

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6 Commentaires

  1. Salut,

    C’est ici pour te jeter des pierres ? 😉

    Non sérieusement, je conseille de retirer ses chaussures pendant les pauses (pas les petites, uniquement les grosses – 1 ou 2 fois par jour) et c’est quelque chose que je fais systématiquement, sauf quand il fait trop froid. Je connais d’ailleurs pas mal de personnes qui le font.

    Je trouve que ça permet de sécher un peu les chaussettes, les chaussures et les pieds et de retendre la peau.

    Après, il y a effectivement des personnes qui préfèrent ne toucher à rien tant que ça va (j’ai vu ça aussi pour les grandes voies d’escalade).

    je pense qu’il faut tester les deux et voir ce que l’on préfère, mais j’avoue qu’aérer mes pieds au soleil pendant que je mange le midi est très agréable.

    A bientôt,
    François

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  2. Hello François,
    Merci pour ta remontée si rapide, je viens de publier l’article et je vois que tu es attentif au backlink 😉
    Chaque avis se défend comme toujours, je parle juste de ma propre expérience bien entendu.
    Merci pour le passage sur Pêche et Sac à dos, tu es le bienvenue.
    Bon weekend.

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  3. Rémi

    Belle photo !!!

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  4. La peau humide est l’ennemie du pieds. Frottements plis et ampoules. Dernièrement, j’ai vu un randonneur prendre du talk. Jamais essayé mais il ne s’est jamais plain d’ampoules aux pieds…

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  5. Conrad - Doctipharma

    Bonjour,
    Je partage l’avis de François, moi aussi je trouve mieux d’aérer ses chaussures et ses chaussettes pendant les grosses pauses.

    Maintenant, je suis les conseils des ainés, un peu de vaseline sur les pieds avant de se chausser c’est une excellente manière de se protéger contre les ampoules.

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  6. Trummer Jean-Pierre

    Bonjour de Suisse !

    Soigner les ampoules lorsque elle sont là, avec Compeed le no 1, pour moi jamais, je coure ou marche sur 200 m et rien ne tient chez moi.
    Je coure et marche sur la course des 100 kms de Bienne…et dans ce cas là pour continuer après avoir percé l’ampoule, appliquer la fausse peau de chez Spenco ( USA ) recouvrir le tout avec de la bande Mefix, et je vous garanti que même avec l’eau de la pluie…cela ne se décolle pas.
    Cela fait plus de 20 ans que j’utilise ces deux choses, pour pouvoir continuer ma course, en cas d’ampoules, et cela même si j’en ai plusieurs.

    Jean-Pierre

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