Quelle préparation physique au ski ?

Même si les spécialistes vous diront qu’une activité sportive régulière est nécessaire pour aller skier sereinement en hiver, il est tout à fait possible de vous préparer un à deux mois seulement avant votre départ en vacance. Pour ma part c’est d’ailleurs ce qui me motive à sortir pour faire du sport dès la mi-décembre. C’est également un moyen d’éliminer les petits excès des fêtes.

Attention, si vous avez 20 kg en trop et que vous êtes assis à un bureau toute la journée, cet article ne va pas faire de vous un skieur de compète. Vous l’aurez compris, si vous n’êtes pas « sportif » je pars du principe que vous êtes « actif » et que vous avez une bonne hygiène de vie.

Evitez les efforts intenses de courte durée car ils ne feront qu’améliorer votre « cardio » au risque même d’être mauvais pour votre corps si vous êtes « dans le rouge ». Le cardio (le souffle) n’est pas le plus important au ski.

En ski, produire un effort sur des journées entières est digne d’un trek sur le GR20. C’est donc l’endurance qui est importante pour votre séjour à la neige.

Avant de vous présenter 5 conseils pour votre préparation physique, voici une petite vidéo récapitulative :

1- Faites du vélo, c’est bon pour la forme.

Que ce soit pour aller chercher votre pain ou à domicile pour un entrainement avec un vélo d’appartement le fait de pédaler est le mouvement idéal pour muscler vos cuisses.

Privilégiez un braquet moyen ou une force moyenne pour mouliner un minimum tout en sollicitant suffisamment votre muscle pour le muscler. Si vous moulinez trop, vous allez travailler le souffle et si vous utilisez un trop gros braquet, vous allez bousiller vos cuisses. Eventuellement sur la dernière semaine avant vos vacances vous pourrez forcer ainsi.

2-La natation et plus précisément la nage avec palme.

Je ne suis pas fan de la brasse ou du Crawl cependant, dès que je chausse une paire de palme, je me sens terriblement mieux. J’ai découvert la nage avec palme à l’entrainement lorsque je faisais de la plongée puis de l’apnée l’année d’après. Cela n’a rien à voir avec la nage traditionnelle. Essayez, vous verrez !!

Il existe réellement une technique de palmage pour optimiser le rapport propulsion/fatigue et cela s’acquiert avec l’expérience.

Mais je ne suis pas là pour vous donner des cours de palme. Je vous conseille juste de faire une longueur avec une planche dans les mains et en battant des pieds sans palme. Vous n’avancez quasiment pas et ça va vite vous énerver mais cela vous échauffera comme il faut pour vous éviter une crampe à la première longueur. Croyez-en mon expérience 😉

3-La course à pied et plus précisément : Le trail.

Le running est l’un des sports individuels les plus pratiqués en France. Vous le pratiquez surement déjà de manière occasionnelle ou régulière. Cela tombe bien car vous avez surement une paire de chaussure adaptée. Et bien ressortez les car la course à pied est un sport d’endurance idéal pour préparer vos run en ski.

Rien de mieux que le trail pour découvrir rapidement les lieux

Rien de mieux que le trail pour préparer la saison ski

Pour ma part, je préfère abandonner le bitume pour les chemins de bois, vous l’aurez sans doute compris, j’ai un faible pour le « trail ». Sport à la mode certes, mais c’est surtout un moyen pour moi de me ressourcer auprès de dame nature. Attention aux chasseurs en hiver, renseignez-vous avant de partir et privilégiez les vêtements fluo.

Je reviens justement d’une course d’1h30 avec un ami, le terrain était gras et ce n’était pas les conditions idéales mais ce qui est parfait pour la préparation au ski, c’est la gestion des appuis et de l’équilibre surtout sur un sol boueux et glissant. Les articulations travaillent plus que sur le bitum et surtout, elles travaillent toutes.

La réactivité nécessaire pour éviter les obstacles est tout aussi importante en trail qu’en hors-piste dans une forêt de sapin. Le trail et le ski sont pour moi les deux alliés inséparables. Le combo idéal pour ceux qui habitent au pied des montagnes.

4-Exercice de la chaise en vidéo.

J’ai toujours la voix de mon père qui résonne en tête à quelques jours du grand départ.

« Vous avez fait vos exercices de chaise ? »

Avec mon frère, on mettait le dos contre le gros radiateur de la cuisine et on se laissait glisser pour mettre nos jambes en angle droit. On battait des records, c’était celui qui tenait le plus longtemps.

L’exercice de la chaise permet de renforcer les quadriceps. C’est pour moi l’exercice qui vient tout de suite en tête quand on parle « préparation physique au ski ». Simple, facile et tellement utile !!!

Même les pros font cet exercice pour s’échauffer. Pas besoin d’appareil high tech pour une fois 😉 J’adore !!!!

Comme on le voit dans ma vidéo,  une fois que vous êtes assis sur votre chaise imaginaire, contracter les abdominaux et rentrer le ventre. Gardez bien le dos droit le long du mur. Soufflez et attendez…..

……..

Les cuisses vont chauffer mais ne les grillez pas, commencez par 30 secondes seulement puis arrêtez et reposez-vous 30 secondes. Augmentez les temps progressivement au fur et à mesure que vos muscles chauffent.

préparation physique ski

préparation physique ski

Vous sentez comme ça travaille ?

Allez, maintenant que vous êtes chaud, faites-vous un record soit personnel, soit avec l’une des personnes qui vous accompagnera durant votre séjour. Les vacances commencent avant l’heure avec bibi !!!

Notez votre « record » et tentez de le battre la prochaine fois (laissez toujours 24h minimum de repos à votre muscle), vous allez être surpris du progrès.

N’oubliez pas la raison de cet exercice, plus vous tenez longtemps moins vous aurez besoin de vous arrêtez sur les pistes pour reposer vos jambes. Le ski n’est pas une course mais il n’y a rien de plus désagréable que de devoir s’arrêter tous les 3 virages « quand le physique de suit pas » comme on dit. Si mon frère me lit, il saura de quoi je parle 😉

5- « Travailler la fente » ça vous parle ?

Le voici le 5ème conseils, celui de la fente !! Si cela ne vous parle pas, voici quelques images :

C’est l’exercice que je pratique le moins mais qui a son importance je pense et puis il fallait que je tombe sur 5 conseils ça faisait mieux.

Le principe se rapproche de l’exercice de la chaise. Je vous conseille donc des les réaliser ensemble tant que vous y êtes 😉

Conclusion sportive : êtes vous prêt pour partir au ski ?

Pour ceux qui vivent en appartement en pleins cœur de Paris, privilégiez la salle de sport ou un peu de musculation avec un vélo d’appartement et ce, une ou deux fois par semaine. L’exercice de la chaise est un classique facile à réaliser quel que soit votre lieux d’habitation. Même dans le métro vous pouvez le faire.

Ces 5 conseils ou plutôt ces 5 exercices devraient vous préparer parfaitement à votre semaine de ski qui approche à grand pas.

Essayez et laissez un petit commentaire au retour de vos vacances pour me donner vos impressions 😉

Bon ski les amis…

Rejoignez-vite l'aventure !

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3 Commentaires

  1. C’est clair que ça chauffe les cuisses le ski quand le muscle n’y est pas habitué, ou quand on ne sait pas skier !

    Course, vélo, nage, plus des exercices de renforcement pour une semaine de vacance au ski, je ne sais pas s’ils seront beaucoup à s’y coller :).

    Je privilégierais tout de même la course à pied qui prend un minimum de temps pour un maximum de résultats et qui se prête bien à une pratique hivernal, contrairement au vélo qui décuple la sensation de froid et d’humidité !

    C’est un lorrain qui parle 😉

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  2. bon conseils, j’ajouterai que les activités d’extérieur (course à pied, vélo) habituent aussi à retrouver le contact avec les conditions climatiques … en quelque sorte, s’habituer au froid …
    (c’est un chti qui parle ! hahaha!!)
    la chaise ou l’exercice de la fente, c’est bien aussi: pas compliqué, où et quand on veut, ludique (avec les exemples que tu as donné)

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  3. Merci Bertrand pour tes remarques. Je ne contredirai pas le spécialiste du vélo 😉
    A plus tard…

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