Mon premier Marathon
Publié le le Oct 27, 2016 dans Montagne, Trail | 0 commentaire
1. Pourquoi courir un Marathon ?
Trail des Ecrins
Ma passion pour le running trail m’a très vite amené sur des distances conséquentes dépassant les 30km.
Pour autant je n’ai pas envie pour l’instant d’aller chercher de très longues distances comme les ultra-trails et les raids car je pense qu’ils sollicitent trop notre corps pouvant ainsi nuire réellement à notre santé.
C’est pourtant la suite logique pour de nombreux coureurs et ce n’est pas sans compter mes collègues de courses qui m’incitent souvent à m’inscrire sur les plus longues distances, est de faire du long.
Je me rappelle ainsi de mon choix pour le 34km du Trail des Écrins quand mes amis avaient choisi le 57km !! La plupart d’entre eux étant pourtant en “moins bonne forme” que moi pour ce gros Trail.
Ma philosophie à moi est de terminer mes courses sans difficulté (ce qui fut encore mon objectif pour ce Marathon) quand la plupart des coureurs cherchent à connaître voir repousser sans cesse leurs limites.
Ainsi, je me suis fixé comme objectif moyen terme : réussir la distance Marathon. Que ce soit sur chemin (trail) ou éventuellement sur route, elle m’a parue être une distance raisonnable compte tenu de ce qui est à la mode actuellement.
42km, c’est 10 à 12km de plus que les trails que j’ai pu faire cette année, 42km c’est surtout la distance que Philippidès, le messager grec, avait couru de Marathon à Athènes, pour annoncer la victoire contre les Perses à l’issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en -490. Arrivé à bout de souffle sur l’Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message.
Quand Minimalisme rime avec confort !
Alors je me suis dit que si la légende annonçait la mort de Philippidès à son arrivée, cette distance serait déjà une belle victoire pour le runner du dimanche que j’étais encore il y a quelques mois.
Attention, je ne dis pas que je ne ferai jamais de plus longues distances mais pour l’instant mon corps n’y est pas préparé alors respectons le.
Le “long” demande plusieurs années d’entraînement selon moi pour habituer nos muscles et surtout nos articulations à tourner plusieurs heures d’affilée. Trop de gens se lancent le défi fou d’accomplir de longues distances alors qu’ils n’en ont pas les capacités le jour de la course. La faute aux longues journées passées sur nos chaises de bureau se contentant d’un petit run à la sortie du boulot.
C’est ainsi que l’on abandonne ou que l’on se blesse le jour de l’évènement.
J’ai fait d’ailleurs le même constat en trekking sur le GR20 ! Alors, au lieu d’écouter mes amis débordant d’énergie et d’enthousiasme pour les distances à la mode, j’ai pris la sage décision de m’écouter moi 🙂
2. Comment ais-je préparé mon premier Marathon ?
C’est sûrement la partie qui intéressera le plus les personnes qui m’ont suivi depuis le début de l’aventure. Même si un plan d’entraînement dure entre 8 et 12 semaines, la préparation au Marathon s’est faite en plusieurs années !
En effet, je le répète, je n’en n’aurai sûrement pas été capable il y a 12 mois, du moins pas capable de le réaliser facilement et sans encombre comme je l’ai fait.
Sans rentrer dans les détails de mon rythme de vie et plus particulièrement de mon hygiène de vie (j’ai pour projet d’écrire un guide complet à ce sujet), je peux vous dire que j’essaie de vivre le plus naturellement possible, à l’écoute permanente de mes envies et des mes besoins.
Je ne parle pas des besoins créés de toute pièce par le marketing et la publicité mais plutôt des besoins primaires et les envies profondes qu’indiquent votre corps. Car ce sont véritablement eux qui dictent ma vie et non les premiers.
Malheureusement, j’ai une façon de vivre de plus en plus marginale par rapport à mes amis et collègues de travail mais passons ce détail qui ne change en rien mon bonheur au quotidien. Alors pourquoi ce mode de vie est-il différent ?
Car je mange quand j’ai faim et je bois quand j’ai soif et j’adapte le tout suivant mes (vrais) besoins !!
Exit les 3 repas par jour si je n’en n’ai pas besoin !!
Mon muesli fait maison
Mon corps n’a pas les mêmes besoins en été qu’en hiver, quand je fais une sortie de 20km le matin et que je passe mon après-midi à bêcher le jardin ou que je sois la journée assis devant un ordinateur. Je vous invite d’ailleurs à lire la théorie du paquet de bonbon.
Tous les jours, en mangeant, on choisit le monde dans lequel on a envie de vivre
Il m’est arrivé de nombreuses fois (80% de mes entrainements environ) de courir 15 à 20km à ma pause repas soit à 12h soit à 13h et donc de ne déjeuner qu’à 15h après la douche !! Me contentant du petit déjeuner de 6h30 le matin !! Si vous faites le calcul, ça pourrait sûrement choquer bon nombre d’entre vous.
Mais je ne suis pas fou, j’ai mis de côté depuis bien longtemps le petit dej continental. Ainsi, le matin c’est :
Muesli fait maison (céréales, baies, oléagineux, etc) dans du lait (végétal de préférence) + pain + un ou deux œufs suivant ce qui m’attend la journée + jus pressé frais (minimum 2 oranges pressées sinon jusqu’à 1kg de fruits et légumes à l’extracteur quand j’ai plus de temps) + café + thé + parfois un fruit !!
Ainsi, il est donc tout à fait possible de s’alimenter moins au cours de la journée mais mieux !! Là encore c’est un autre sujet car courir en “déficit glucidique” 6 à 7h après ce petit dej ne s’improvise pas du jour au lendemain. Ce rythme de vie peut d’ailleurs en effrayer plus d’un mais il n’engage que moi.
Mieux que le Nutella : essayez le céleri, la carotte, l’orange, le gingembre, le citron, il y a tellement à expérimenter !!
Autre exemple : selon moi, boire 1,5L d’eau par jour ne veut rien dire si vous êtes en hiver et encore moins si vous mangez que des fruits et des légumes qui contiennent 60% d’eau. Je préfère donc regarder la couleur de mes urines qui témoignent de ma bonne hydratation ou encore constater la santé de mes cuisses lors d’un effort.
Comme je l’ai toujours expliqué sur mon blog, je n’aime pas vraiment les règles qui régissent de plus en plus nos vies. De nos jours, tout est normé et on en oublie souvent de réfléchir et de penser les choses par nous même. Bref !
Revenons à notre préparation Marathon maintenant.
Lorsque je me suis inscrit au Marathon de Metz cet été, j’ai tout de même cherché à suivre un fil conducteur pour m’entraîner. J’ai alors voulu suivre un “plan d’entraînement” !! Sauf qu’à en lire les nombreux blogs, forums et sites spécialisés, j’ai cru que j’allais me transformer en robot en suivant leurs plans !! Beurk c’est pas pou moi ça !!!
Jour 1 : courir pendant 15min à 65% de sa VMA puis 2x 3x15min à 105% de sa VMA avec r=30” et R= 2min puis terminer par 20min à 70% de sa FCM !!
J’ai alors constaté qu’il fallait trouver un compromis entre la liberté totale et naturelle (100% écoute de son corps) et le plan d’entraînement pour devenir Robocop.
Pour cela, j’ai fait marcher mes neurones et j’ai continué d’apprendre en lisant beaucoup sur le net.
Objectif : Intégrer d’avantage le fonctionnement de notre petite mécanique interne* pour mieux progresser.
J’ai alors définitivement compris qu’il fallait respecter 3 grandes phases/zones cardiaques/allures :
Mon plan d’entraînement tournerait donc autour de ces 3 phases/zones cardiaques/allures.
- L’endurance (phase aérobie) où l’on court en parfaite aisance respiratoire. C’est l’allure qui forge sur le long terme. La base de la construction, celle qui vous assure une bonne progressivité. Elle doit représenter 70 à 80% de vos sorties.
- La résistance douce (le seuil) ou l’on court essoufflé mais sans forcer (80 à 90%). On a tendance à en abuser au détriment de l’endurance car elle apporte des progrès assez rapides.
- La résistance dure où l’on court très rapidement presque à son maximum (disons à 95%) . C’est celle qui nous fatigue mais qui permet “d’endurer plus facilement la résistance douce” tant elle est difficile à tenir.
Le but de mon entraînement étant donc de pouvoir courir plus vite à une même fréquence cardiaque car c’est elle qui détermine le “mécanisme à utiliser” dans le corps. Chacun d’entre eux peut être tenu plus ou moins longtemps.
Exemple : J’ai une fréquence cardiaque maximal de 190BPM donc je cours un 10km à environ 95% soit 180BPM, je cours un semi-marathon à 85% soit 170BPM et un Marathon à 75% soit 160BPM.
C’est ainsi que j’ai pu constater mon progrès au fure et à mesure de mes sorties.
Voici à quoi ressemble une chaussure souple et confortable pour mes pieds
J’ai pu réaliser des sorties m’exerçant dans chaque zone. Toute sortie supplémentaire étant réalisée en endurance fondamentale. On ne “mange” jamais assez d’endurance, n’oubliez pas !! Restez naturel, l’animal ne cours pas sans arrêt après des proies ou pour se sauver. L’endurance forge le travaille réalisé dans les autres zones et vous rend plus fort.
Pour me donner une idée sur la proportion des ingrédients à mettre dans la recette magique, j’ai quand même trouvé une feuille de route assez simple tenant sur un quart de page.
Simplicité et efficacité comme j’aime, merci au papy Serge Cottereau, l’un des pionniers de la longue distance et créateur des 100km de Millau !!
Une fois de plus, j’ai préféré écouter les anciens plutôt que de me soumettre à certains plans pseudo avant-gardistes des nouvelles générations d’entraîneurs.
Hop une photo dans la galerie de mon Smartphone et voilà une recette qui m’a suivi pendant 8 semaines. Je vous invite à la télécharger si vous voulez suivre un mode d’emploi simple et efficace pour votre premier Marathon.
Tout comme une recette de cuisine, je l’ai adaptée à ma sauce pour laisser place à mon feeling personnel.
Ma recette de base pour réussir mon Marathon
Une fois de plus je précise que cet entraînement doit s’intégrer dans un mode de vie sain ou vous vivez en harmonie avec votre corps. Vous ne pourrez tenir la première semaine avec 10kg en trop par exemple ou tout autre souci de bien être tant physique que psychologique (une simple petite douleur peut diminuer fortement vos capacités).
Pour être honnête, même en étant en pleine forme il m’a été assez difficile de tenir la première série de résistance dure (ce fut d’ailleurs ma seule vrai difficulté de cette aventure). Alors j’ai adapté la sortie et j’ai ralentit un peu.
Sachez que cette recette “magique” place vraiment l’endurance au cœur du programme. Je l’ai montré à des amis de haut niveau qui ont trouvé le nombre de kilomètres trop important. En effet j’ai pu réalisé 80 à 100km de course à pieds les dernières semaines avant l’épreuve. Mais avec essentiellement de l’endurance ça passe aussi bien qu’en marchant. Tout est une question d’habitude et c’est bien le changement brutal de rythme de vie qui est difficile et qui peut nous blesser dans le pire des cas.
Pour me divertir un peu plus, j’ai (spontanément car elles se présentaient au bon moment) intégré 2 courses au sein de ce plan d’entrainement que je vous propose également de revivre brièvement :
1- La Escher Kulturlaf de 10 miles au Luxembourg .
Une course de 10 miles à intégrer à l’entrainement Marathon (attention, sans forcer)
2- Le semi-marathon de Longwy (mon premier également) !!
Le réconfort à l’arrivée d’une course
Je ne regrette en rien ce rythme car je suis intiment persuadé qu’il est à l’origine d’une course Marathon que j’ai réalisée “facilement”. Cette sensation de courir vite, proche de ses capacités maximum du moment sans être fatigué et usé pour autant, tel a été mon ressenti le jour J. L’endurance m’a permis de forger cette résistance à l’effort j’en suis sûr !!
Ajoutez à cela, quelques séances de relaxation, d’amour, de détente, d’étirements et de quelques renforcements musculaires et vous serez prêts à réaliser une course en toute sérénité sur votre petit nuage !
Restez dans l’instant présent, inutile de vous stresser à l’avance avec toutes les informations que l’on trouve sur Internet concernant le bon gel énergétique ou sur le site de l’épreuve concernant les détails logistiques comme l’heure de départ (je l’ai regardé la veille au soir de la course), le règlement (je ne l’ai pas lu), la place pour se garer (j’ai dormi chez un ami de Metz pour y aller en courant), etc.
Soyez parfaitement zen en vous concentrant sur vous même, vos sensations, votre pleine conscience et rien d’autres, vraiment rien d’autres !!
48h avant la course, construisez votre bulle petit à petit pour vous isoler de tout ce qui pourrait nuire à votre concentration.
Vous êtes prêt ? Je le suis, alors on y va !!!
3. Compte rendu de mon Marathon.
J’ai réalisé ce compte rendu quelques heures seulement après avoir passé l’arrivée afin de garder au maximum l’authenticité du récit.
Voici ces quelques lignes écrites de mon téléphone à mon retour à la maison :
Je démarre un peu trop vite pour tenter de rester avec le ballon des 3h15.
Je ne comprends pas vraiment ce qu’il se passe car je sais que je suis (anormalement) trop rapide pour un départ.
Je me résonne et commence à entendre des coureurs qui râlent que le meneur d’allure est trop rapide (ça rassure le novice que je suis).
En effet, premier km en 4min 13sec c’est beaucoup trop, je m’en veux d’avoir suivi ce foutu drapeau qui était censé m’aider pour la course !! (Petit rappel à l’ordre quand on écoute autre chose que soit même)
Heureusement, il semble constater son erreur et ralenti enfin. Je le rejoins un peu vite du coup.
2 choix s’offrent alors à moi :
- soit je ralentis beaucoup pour rester avec le groupe des 3h15,
- soit je m’écoute en levant légèrement le pied quand même et je fais la course au feeling.
J’opte pour la 2eme solution (cette fois ci je ne me ferais plus avoir). L’allure de départ, même ralentie, me permet tout de même de les doubler facilement.
Après 2km donc, je sais que je vais sûrement courir tout seul avec mon corps et moi même.
Tant pis, c’est ainsi que j’avance à toutes mes sorties.
Les km s’enchaînent vite et je me fais doubler par quelques coureurs de temps en temps ce qui prouve que je suis parti vraiment trop vite.
Je place mes repères, je souffle et entre en mode “économie d’énergie”, foulée rase, tête baissée.
Je trouve mon allure “facile” à 4’25 au km (entre 13,5 et 14km/h).
Les sensations deviennent très bonnes et j’oublie vite mon départ trop rapide (merci le bon échauffement pour une fois).
Je ciblais une allure à 4’30 du km mais me voilà sur un rythme de croisière autour de 4’25. Je sens que mon corps peut m’amener loin ainsi alors je refuse de ralentir et je profite de cette petit croisière qui s’annonce bien.
Je me contente d’avaler les km le plus régulièrement possible comme le veut la discipline. Je contrôle mon mental pour rester à 100% présent dans la course.
On enchaîne les villages et les ravito sur lesquelles je m’arrête quasiment à chaque fois pour m’hydrater.
J’ai également fait le choix lors de cette course longue de prendre à titre exceptionnel 2 collations sucrées (Gel 700), ce que je ne fais jamais habituellement mais j’ai quand même écouté les conseils d’amis marathoniens pour cette course.
J’ai donc pris un simple gel au 15km environ et un autre au 30km pour faire face au fameux mur dont tout le monde m’avait parlé.
Les km continuent de défiler et je suis clairement tenté d’attaquer dès la fin du premier semi. Mais c’est mon premier et je préfère suivre les conseils de quelques spécialistes comme Pascal Mocquard , Julien Roger, Joël Kessler et j’en oublie qui m’avaient dit de ne jamais accélérer et surtout de ne pas attaquer avant les 30-35km !! Si vous me lisez, j’en profite pour vous remercier les filles 😉
J’attends donc avec impatience cette fameuse barrière et j’allonge le pas à partir des 34km. J’aperçois au loin les coureurs m’ayant doublés en début de course. Ils semblent souffrirent bien plus que moi, certains traînent la patte et je commence à voir les premiers abandons.
Marathon de Metz sur la ligne d’arrivée
J’en déduis donc que je suis en train de passer sans encombre, ce fameux mur !!
A ce moment là, je sais que je peux lâcher un peu les chevaux sans prendre trop de risque.
A ce moment de relâchement total, l’émotion me donne des ailes, ça en devient presque jouissif ! Alors je me met en “mode machine” et c’est partis pour remonter tout ce beau monde. J’allonge la foulée et je prends un p***** de pied comme ça m’a rarement fait. Je rentre dans une autre strate !
J’ai les jambes un peu lourdes certes mais je ne souffre d’aucune douleur, j’ai même le sentiment de pouvoir encore courir des bornes et des bornes comme ça. Je sens que mon cardio est assez bas ce qui évite l’asphyxie des muscles.
*Ça travaille tout bien dans mon corps qui bouillonne d’énergie. Tout le monde sait parfaitement ce qu’il a à faire, cette entreprise marche du feu de dieu 😉 J’adore !!
En tous cas, j’ai du mal à croire qu’il ne me reste plus que quelques km seulement à parcourir.
Alors je prends l’instant présent comme il vient pour en profiter à fond et j’allonge encore la foulée progressivement.
Je laisse sur place les coureurs un par un avec même un petit sentiment de gêne pour certains qui m’avaient encouragé en début de course (je n’ose jamais les encourager à mon tour lorsque je remonte tout le monde ainsi).
Je ne m’enflamme pas pour autant afin d’éviter tout risque de crampe ou de claquage car ça me chatouille légèrement et je ne veux prendre aucun risque pour ce premier Marathon.
D’ailleurs, pour éviter tout problème du genre, je prends un dernier verre de carburant (de l’eau) au ravito avant d’entamer les 5 derniers kilo !!
A chaque virage, je me rapproche un peu plus du centre ville de Metz. Les encouragements s’accentuent, j’entends des gamins crier mon prénom ce qui me fait penser à ma fille et m’émeut d’ailleurs beaucoup.
Je continue de naviguer sur mon nuage et m’autorise même un dernier kilomètre à vive allure histoire de m’assurer que j’en ai bel et bien encore sous le pieds !!
Je franchis la ligne d’arrivée en 3h07 à la 67ème place (sur 1258 coureurs).
Les retrouvailles
Comment je le dis souvent, ma plus grande fierté est d’avoir réalisé ma course sans difficulté et surtout sans souffrir.
Le temps et le classement m’importent peu ici car je n’avais pas d’objectif concret pour ce premier Marathon. Je n’ai fait que suivre mon instinct ce qui a permis à mon corps de m’emmener sur la ligne d’arrivée sans encombre. Les mecs, j’ai kiffé mon run à fond p***** !!!
Fin de l’histoire !!
PS 1 (et note personnelle) : J’ai davantage souffert sur les derniers km du semi de Longwy ou du 10 miles de Esch que sur ces 42km qui sont passés comme une lettre à la poste.
PS 2 (et note personnelle) : Les pics de vitesse que vous pourrez constater au début sur Strava sont dus aux passages sous les ponts sans signal GPS :-/
PS 3 (et note personnelle) : je n’ai pas couru au cardio mais je l’ai utilisé pour l’analyse d’après course. Surprise, j’ai été à 160BPM de moyenne ce qui est la FC Marathon en général conseillée dans mon cas.
PS 4 (et note personnelle) : Les Kényans sont (vraiment) plus forts que les Français.
Eliud Magut gagne en 2h11’43″
Alors, à quand un Marathon en moins de 3h comme les Kényans ??
4. L’après-marathon.
Je vais commencer par récupérer et laisser mon corps se reposer. Je vais me souvenir qu’il lui faut autant de jour de récupération que de km parcourus lors de cette course de 42km !
Je vais prendre cela en considération plutôt que de repartir à toute vitesse dans les bois pour aller avaler des kilomètres.
Je vais en profiter pour me remettre à des sports portés comme la natation et le vélo.
J’ai réalisé ma petite sortie de décrassage / détente 3 jours après la course. Je ne m’interdirai pas d’aller courir mais je prendrai soin de ne pas “taper dedans” comme on peut le faire sur une longue distance ou en “résistance dure”.
Même si j’ai mal nulle part, je vais attendre et me reposer en continuant d’écouter mon corps et observer comme il réagit aux prochains petits efforts. L’étirement, la relaxation, la méditation et le sommeil sont les disciplines rênes en ce moment pour recharger mes batteries.
Le VTT ça soulage et c’est tellement bon de chercher de nouveaux sentiers
Je sais que le repos fait partie intégrante d’une saison de sportif et permet de progresser davantage. Je pense d’ailleurs qu’il est bien plus important que ce que les gens pensent si j’en crois les sorties post-marathons que s’infligent de nombreux coureurs.
D’ici quelques jours (2 à 3 semaines après le marathon), je vais pouvoir me préparer doucement aux trails nocturnes qui arrivent à grand pas. Ces courses populaires d’une vingtaine de kilomètres ne nécessitent quasiment aucune préparation si l’on cours régulièrement comme je le fais. Quelques variations de rythmes au grès de mes envies (Fartlek) lors des entrainements devraient me permettre d’être bien placé sur le trails du coins.
J’ai acquis du fond en préparant mon Marathon et cette année, j’ai retrouvé une santé que j’étais venu chercher à travers le sport. Pouvoir courir facilement plusieurs heures comme le font les animaux, tel a été mon objectif premier.
Le job a été fait, le plus dure est derrière mois désormais. Alors si vous me demandez quand est-ce que je passerai sous les 3h au Marathon, je vous répondrai que je le ferai,… tant que je ne suis pas fatigué !!
