Le marathon en moins de 3h c’est facile !

Voici la deuxième année où je m’élance sur un Marathon, et voici donc mon deuxième compte rendu sur cette petite aventure.

Après l’euphorie de mes 3h07 l’année dernière sur le marathon de Metz, j’avais tout de suite envie d’aller faire mieux sur un terrain plus roulant à Amsterdam par exemple.

Rapidement la raison a repris le dessus et je me suis vite dit que ça n’avait pas de sens à mes yeux d’aller faire de la route et de payer 70€ pour courir sur un terrain plus plat que celui de Metz qui se trouve à côté de chez moi !!

Après mes vacances en montagne en août dernier, je me suis donc lancé dans une rentrée sportive en me fixant quelques objectifs de courses autour de chez moi.

J’ai un peu hésité et j’ai fini par me dire qu’un marathon était un moyen facile de me faire plaisir sur de l’endurance comme j’aime. Je m’étais également inscrit il y a quelques mois au Trail de la vallée des lacs à Gérardmer avec des amis (Trail court 30km – championnat de France – inscrit en open). S’ajoute à cela quelques courses locales pour me faire les jambes. Voilà de quoi présenter un joli mois de septembre à mon retour de vacances.

J’aimerai également terminer cette petite aventure sur le grand trail des Templiers (75km-3500m D+) car j’ai la possibilité d’avoir un dossard avec mon travail et d’y aller avec un collègue. Moi qui voulais de l’endurance, me voilà ainsi pris dans un élan acharné de compétition, chose qui n’est pas vraiment dans mes habitudes, étant un jeune loup solitaire.

Malgré mon affinité pour les courses nature, le marathon reste la course que j’ai (relativement) préparé et ce, pour plusieurs raisons (sans pour autant délaisser le trail puisque je cours principalement en dehors des routes).

Kalenji trail

Championnats de France Trail court Gerardmer (Open)

En effet, après un an d’activité quasi quotidienne à tenter de changer de mode de vie, j’ai eu envie de déterminer un “temps de référence” sur cette discipline. Non pas un record personnel, mais un temps qui serait accessible sans réel plan d’entraînement. Un temps qui serait la suite logique d’une année tournée autour de l’activité sportive. Une expérimentation que j’ai menée depuis plus d’un an suite à une réelle prise de conscience sur la sédentarité des Hommes.

En effet, l’année dernière j’ai été surpris de voir tant de personnes qui souffraient pour finir un “simple” marathon. Depuis j’ai beaucoup lu, et j’ai vu plusieurs reportages qui montrent l’engouement des runners pour le marathon.

Pour la plupart d’entre eux, le finir est une véritable victoire !! Pour certains en moins de 4h, pour d’autres en moins de 3h30 !! Mais quand il s’agit de passer sous la barre des 3h, on rentre carrément dans une autre sphère alors que ça semble tellement facile lorsqu’on change sa façon d’aborder cette course.

Et rapidement, je me suis demandé pourquoi les Kenyans arrivaient à le courir en moins de 2h10 ?!! 40min devant moi, c’est le temps qu’il me faut exactement pour rentrer chez moi du côté de Longwy, douche incluse !!

10km de Longwy TUL

J’ai oublié de faire mes lacets, les meilleurs sont déjà loin devant 😀

Alors est-ce si provocateur de ma part  de dire que tout le monde devrait arriver à courir un Marathon en moins en 3h ?!

3h07 l’année dernière pour mon tout premier, 2h52 cette année pour mon deuxième alors que je me suis remis à courir il y a 3 ans seulement, après 15kg en trop !!

Je vais tenter de vous partager ma vision de cette discipline à travers mon mode de vie dans le but de vous donner envie, à votre tours, de courir un marathon sans souffrance et peut-être même d’approcher les 3h.

 

Niveau nutrition rien ne vaut les salades du jardin

Niveau nutrition rien ne vaut les salades du jardin pour performer !!

1. Pourquoi le Marathon est-ce si facile ?

Vous devez vous demander pourquoi je m’obstine à dire que cette course est facile tant elle paraît insurmontable pour la plupart des joggeurs !!

Et si je vous disais que faire un marathon en 3h est même TRÈS facile ?! Là je crois que vous risqueriez même de quitter cet article pour vous diriger vers un magazine plus conventionnel.

Contrairement au trail long qui combine la course à pieds et la marche, le marathon se réalise en courant tout le long mais à une faible allure ou plutôt à une fréquence cardiaque raisonnable (entre 80 et 85% de votre FC max seulement).

En effet sur marathon, les battements de votre cœur doivent vous permettre de parler sans souffrir si vous en avez besoin (on est donc un peu au-dessus de l’aisance respiratoire). Si vous ne pouvez pas parler lors de cette course, c’est sûrement que vous allez trop vite et il y a fort à parier que vous allez vous écrouler au 30ème kilomètre comme une grande partie des participants !! C’est donc ce fameux mur dont tous le monde parle et qui traduit selon moi, un manque de capacité physique.

Voilà donc un premier point important qui me fait dire que c’est facile, courez moins vite et vous pourrez même discuter pendant la course !!

Oui mais si vous devez ralentir, vous serez d’autant plus loin des 3h sur 42km me direz-vous ?!! Et bien pas forcément puisque l’énergie dépensée (en sur-régime) dès le début vous handicape ensuite pour toute la course et vous fait même parfois abandonner au 30ème. C’est aussi à ce moment qu’intervient l’entraînement et surtout la pratique !!

Trail dans les Vosges

Perdu dans la foret Vosgienne

Bien que je n’aime pas trop parler d’entraînement à ce niveau mais plutôt d’activité, je vais vous donner quelques pistes avant de vous inscrire à votre marathon.

Attention, se contenter d’un jogging 2 à 3 fois par semaine n’est pas suffisant pour courir une telle distance. Disons-nous les choses, ce n’est pas être “actif” et encore moins “sportif” que de courir 2h par semaine ! Cela vous permet tout juste de rester à peu près en forme et/ou de combattre la sédentarité si vous êtes assis toute la journée par exemple.

C’est “mieux que rien du tout” me direz-vous, certes c’est un bon début mais tout juste suffisant pour courir un 10km sans souffrir comme je le vois très souvent.

2 sorties par semaine, cela vous permet d’éliminer simplement quelques calories issus des nombreux repas engloutis (dont vous n’avez d’ailleurs sûrement que très peu besoin si vous ne bougez pas de la journée).

Donc acceptez-le s’il vous plaît, ne vous lancez pas sur un Marathon si vous avez vos fesses collées sur une chaise 90% de votre temps. Vous n’êtes tout simplement pas en état de courir une telle distance.

C’est comme si vous étiez plâtrés et que vous vouliez allez faire du ski !! Cela vous fait peut-être rire mais de nombreuses personnes sont dans ce cas (pour ne pas dire la majorité), et c’est là que ça devient dangereux !!

Je pense qu’à partir de 3 sorties par semaine quand on est sédentaire, on peut imaginer faire quelques courses sans se faire mal allant du 10km au semi-marathon.

Si votre métier vous oblige à être assis à un bureau (bien que rien ne vous oblige à choisir ce métier), il y a plein de moyens d’être actif lors de votre journée et je vais vous donner quelques exemples.

Dans mon cas justement, je fais le choix de travailler essentiellement debout pour m’inciter au déplacement (vous savez le fameux coup de téléphone que vous passez à votre collègue alors qu’il se trouve à moins de 2min de vous). De plus dans ma vie de tous les jours, je réalise tous mes “petits” déplacements (disons moins de 2-3km) à pied ou à vélo (boulangerie, la poste, école, etc).

Lorsque je ne travaille pas ou que je bosse à domicile, l’addition des petits trajets vous donne vite l’impression d’une journée de sport.  J’amène et je récupère ma fille à l’école (parfois 3 fois par jour), je vais chercher le pain, je vais à la poste avec des colis sur le dos, je vais faire quelques courses à la supérette, etc.

Aller au travail en été

Départ pour le travail à 12km

Quant aux journées plus “traditionnelles”, je vais désormais travailler régulièrement à vélo. Quelque soit mon lieu de travail, entre midi et deux, c’est une petite activité sportive qui coupe ma journée que ce soit running, natation ou parfois en salle de sport si la météo ne permet pas d’être dehors. Quitte à me contenter de quelques fruits ou d’un sandwich maison si je dois reprendre le travail rapidement.

Quant au weekend, le samedi et/ou le dimanche matin, c’est le moment de faire une grande sortie de 2 heures environ à vélo ou en courant par exemple.

Voici un aperçu de ce que j’appelle une vie “moins sédentaire” que j’ai expérimentée petit à petit. Aujourd’hui je ne conçois plus d’être inactif une journée entière en étant assis. De plus vous économisez de nombreuses dépenses inutiles en ne prenant pas la voiture pour un rien. Renseignez-vous, il existe d’ailleurs une Indemnité Kilométrique Vélo proposée par l’état que vous pouvez demander à votre entreprise. Vous ne touchez pas à votre voiture donc 0 frais, vous ne polluez pas, vous faites du sport et en plus on vous donne de l’argent !! Que demander de plus ?

Je vous rassure je ne suis pas un extra-terrestre, vous pouvez y arriver. Je suis papa, j’ai un travail, une entreprise, un blog et encore d’autres activités et surtout comme beaucoup d’entre vous, je participe à des réunions / formations / conférences avec restau le midi avec les collègues MAIS même dans ce cas de figure, j’irai faire une sortie “secours” le soir en rentrant à la maison.

En plaçant l’activité sportive comme un besoin vital au même titre que le repas, tout devient plus facile, vous arriverez ainsi à faire du sport.

Départ dans les remparts de Longwy

Départ d’une petite course dans les remparts de Longwy

Ainsi, vous l’aurez compris le fameux jogging de soirée que certains font en “activité sportive de la semaine” est devenu pour moi la “roue de secours” quand j’ai eu une journée inactive “imposée”.

Je ne rentrerai pas plus dans les détails car j’aimerai écrire un livre tant le sujet me passionne. Ce mode de vie vous remet tout simplement en activité “normale” comme autrefois ou bien de la façon dont vivent encore de nombreux peuples dans le monde dont ces fameux Kényans qui gagnent toutes les courses de fond et qui sont déjà sous la douche quand je franchis la ligne d’arrivée !!

Une fin de course difficile

Une fin de sortie difficile

Parlons du socle de la pyramide maintenant (pensez à vos bambins) : quand j’étais enfant, je faisais tout à vélo ou à pied. Rien que pour aller à la piscine en été, c’était 10km aller-retour que nous faisions chaque jour, tous les jours c’était 3km à pied pour aller chercher le train qui nous amenait à la ville puis 3 autres km pour aller de la gare au Lycée (quand aujourd’hui on conduit les enfant en voiture à l’école qui se trouve juste au bout de la rue).

Je ne parle pas des heures à crapahuter dans les bois le soir ou pendant les vacances pour faire des cabanes, etc. Ce mode de vie explique d’ailleurs les fautes d’orthographe que vous verrez sur mon blog mais surtout la constitution de la machine qui n’est d’autre que mon corps.

Alors même si j’ai pris une dizaine de kg à la naissance de ma fille, et auparavant mis en stand-by l’activité sportive pendant mes 3 années d’études, la machine est enfin décrassée !!!!

C’est maintenant que nous pouvons parler d’entraînement spécifique ce qui est ni plus ni moins une façon d’adapter ses sorties dans la durée et dans la façon dont on les mène.

 

2. L’entraînement spécifique au Marathon.

Nous voici sûrement dans la partie qui vous intéresse le plus. Vous voulez que je vous partage mon plan d’entraînement pour réaliser votre marathon en moins de 3h ? Eh bien, il n’y en a pas !!

Fuck les recettes Marmitton et fuck les plans d’entraînement, nous ne sommes pas des robots, je vais plutôt tenter de vous apprendre quelques bases pour vous faire réfléchir en autonomie.

Decathlon running

Avec les collègues de travail

Vous verrez, si vous avez compris comment fonctionne votre corps, c’est super facile.

Revenons sur ma petite aventure dans laquelle je me suis lancé à la fin du mois d’août alors même qu’on était à moins de 8 semaines de l’événement. Le destin en a voulu ainsi, c’était déjà trop tard, je me suis donc rendu compte que j’étais à 9 semaines du Marathon de Metz et que n’importe quel plan d’entraînement se réalise en 10 à 12 semaines sur cette distance longue.

Alors je me suis dit de laisser faire les choses et d’adapter simplement mes sorties habituelles. J’ai gardé les grandes lignes d’un entraînement classique que j’ai adapté à mes envies du moment. Un peu comme quand on regarde cette fameuse recette sur Marmiton pour avoir une base et que l’on fait ensuite au feeling 😉

Ainsi, j’ai allongé un peu mes sorties habituelles passant de 45min-1h à 1h15-1h30 afin d’acquérir de l’endurance. Ces séances sont courues tranquillement en parfaite aisance respiratoire. Attention, de nombreux coureurs ne savent pas respecter ce rythme de course très bas alors qu’il doit correspondre à 80% de vos temps de course. Je le répète, l’endurance doit représenter 80% de vos courses !!

Eh oui, vous ne rêvez pas, je suis en train de vous dire que la plupart des gens courent trop vite même les bons coureurs (peut-être vous y compris) et ce 80% du temps, et c’est d’ailleurs pour cela qu’ils souffrent le jour de leur course car ils se sont fixés un temps qu’ils ne sont physiquement pas capables de tenir !! Voici donc un conseil fondamental, un secret que je vous livre pour courir un Marathon facilement : courez moins vite à l’entraînement et vous ferez des miracles !!

Soyons concrets, pour ma part je cours ainsi à plus de 5min/km la plupart du temps soit entre 11 et 12 km/heure seulement !! Vous avez bien lu ??

Vous me pensiez rapide avec mes 2h52 au marathon ? Eh bien non, je cours lentement. Des footing “pépères”, la plupart de vos temps de course vous suffiront, du coup ça devient facile et vous ne vous faites pas mal et le jour de la course…. vous pourrez approcher les 3 heures !!

Vu que vous courez en aisance 80% de votre temps lors de l’entraînement, vous avez ce qu’on appelle dans le jargon du “jus”, autrement dit de la fraîcheur musculaire qui vous permet de “travailler” qualitativement une ou deux fois par semaine. On appelle cela l’allure endurance, votre corps apprend à se gérer en aérobie ce qui est fondamental pour progresser et courir vite aisément quand il y a besoin 😉

Bien entendu toutes mes sorties vélos et petits déplacements quotidiens dont je viens de vous parler, contribuent à développer mon endurance puisqu’il s’agit d’un effort en aérobie de basse intensité.

Donc résumons avec tous les synonymes : Aérobie = endurance fondamentale = aisance respiratoire = rythme facile = 80% du temps où l’on court !! Tout ça c’est la même chose et si vous le respectez, vous pouvez vous approcher des 3h.

Vient donc ensuite la partie spécifique, la seule qui impose une “petite” méthodologie : c’est “l’intervalle training” ou le fameux “fractionné” ! La méthode consiste à faire varier votre rythme de course (et donc votre rythme cardiaque) par bloc réalisés à vitesse plus rapide. C’est ce qu’on appelle la “résistance”. Encore des synonymes qui veulent dire la même chose !!

L’entraînement spécifique en résistance se divise en 2 parties. Des bloc courts (répétitions de 1km par exemple) courus en résistance dure (très rapide) ou des bloc longs (répétitions de 15min) courus en résistance légère (moyennement rapide).

Kalenji running by Benjamin Clerget

Quelques sorties en montagne pendant les vacances

L’entraînement spécifique permet de muscler votre cœur. Comme en musculation, ce sont les temps de repos entre les blocs qui lui permettent de se muscler et donc de vous faire progresser puisque votre cœur est votre moteur. Plus vous répétez des blocs, plus vous vous musclez, c’est si simple que ça !! Alors vous savez ce qu’il vous reste à faire. Jetez votre plan d’entraînement ultra technique et précis qui de toute façon ne vous ne permet pas de conjuguer votre vie sportive à votre vie familiale et professionnelle, et amusez-vous simplement avec les 2 ou 3 règles que je viens de vous donner (respect de l’endurance 80% du temps + quelques séances de résistances douce + quelques séances de résistance dures).

2 exemples types d’un entraînement en résistance dure pour votre marathon en 3h :

  • 20min d’échauffement tranquille puis 7 x 1km en résistance dure puis 15min retour au calme.
  • 20min d’échauffement tranquille puis 3 x 3km en résistance dure puis 15min retour au calme.

2 exemples types d’un entraînement en résistance douce pour votre marathon en 3h :

  • 20min d’échauffement tranquille puis 4 x 15min en résistance légère puis 10min retour au calme.
  • 20min d’échauffement tranquille puis 3 x 20min en résistance légère puis 10min retour au calme.

2 entraînements de ce type (1 de chaque) par semaine suffisent pour progresser et pour ceux qui veulent le réaliser de façon complètement libre et naturelle, vous pouvez tout à fait le faire en trail en “tirant” sur toutes les montées par exemples pour la séance de résistance dure. On appelle cela le Fartlek !

Voilà l’essentiel des entraînements qu’il faut réaliser pour courir un marathon en 3h. Pendant 8 à 12 semaines, c’est ainsi que l’on adapte ses sorties comme je vous le disais.

Si on respecte les 80% de temps en endurance, vous comprendrez qu’on arrive vite à 5 sorties par semaine en moyenne.

4ème et dernière chose importante, n’oubliez pas de lever le pied (en général toute les 3 semaines) dès que vous vous sentez fatigués en diminuant la longueur des sorties et surtout en diminuant le nombre de répétitions dans les entraînements spécifiques.

Même chose les 2 dernières semaines et surtout les 5 derniers jours où vous devez bien vous reposer (seuls vos déplacements quotidiens habituels suffisent, ne courez plus c’est inutile).

Kalenji trail running by Benjamin Clerget

Sur une belle arrête à 3000m. Rien ne vaut la montagne pour progresser.

Voilà un résumé d’une préparation marathon facile en 3h comme je l’entends. Je le rappelle, elle s’inscrit dans un mode de vie sain c’est-à-dire avec une nutrition équilibrée et saine (j’en parlerai dans mon livre), un esprit sain, une diversité des activités vous permettant de renforcer tout votre corps (la piscine assure un bon gainage par exemple), un sommeil suffisant, etc.

Attention, chaque facteur influe énormément votre préparation. Il suffit par exemple que vous manquiez de sommeil pour compromettre votre résultat de course !! Les facteurs inhérents à la préparation spécifique sont déterminants et souvent sous-estimés.

 

3. Marathon en 2h52 : compte rendu de ma course !!

Maintenant que je vous ai parlé d’une préparation pour réaliser un marathon en 3h, je vais vous faire revivre ma dernière course de l’intérieur (j’ai écris ces lignes en rentrant).

Je m’échauffe 10min et je constate que je suis haut en fréquence cardiaque par rapport à mon allure comme ça me l’avait fait au championnat de France de Trail il y a 3 semaines.

Je cherche un sas pour me placer au départ mais je ne trouve pas les dossards jaunes comme le mien. Une dame m’indique que je dois prendre place avec les élites, une quarantaine de coureurs dont quelques Kényans devant à peu près 6000 coureurs derrière moi !!

Oups, moi j’avais juste dit que je voulais le faire en moins de 3h au moment de l’inscription sur Internet les gars !! En justificatif, j’avais simplement envoyé une copie d’écran d’un semi-marathon sur Strava à priori c’est passé.

Coup de feu, je pars avec la trentaine de coureurs sans forcer à mon allure habituelle aux alentours de 4′ au kilomètre. Pour une fois le petit groupe ne semble pas partir trop vite mise à part les Kényans (ça a du bon de partir devant).

Je suis parfaitement bien en aisance respiratoire et je prends un plaisir fou à courir, ça semble même plus facile que ce que j’avais en tête. Je suis tenté de regarder le cardio à ma montre mais je m’abstiens faisant confiance à mon feeling.

entrainement marathon

Un minimum de route même pour préparer un marathon

J’arrive à parler facilement si j’en ai besoin, donc normalement ça devrait le faire à cette allure. J’avais pris la décision de m’arrêter à chaque ravitaillement 20 à 30sec pour boire et faire le vide dans ma tête, chose que je fais dès le premier.

Je rattrape assez facilement la distance “perdue” lors de mon arrêt donc je ne m’inquiète pas trop sur cette stratégie que je teste sur cette course.

Je suis parfaitement bien jusqu’au 20ème en me rapprochant de ceux qui sont devant, pour autant un petit groupe de 4 coureurs commencent à me talonner jusqu’à me doubler en montée. Je le laisse passer volontairement pour le reprendre facilement ensuite.

Je passe plusieurs kilomètres sous la barre des 4min au km en étant bien jusqu’au semi-marathon (21km). Je continue de m’arrêter au ravito, les spectateurs sont surpris en pensant que je vais mal mais j’ai la banane et j’en profite pour taper dans la main de tous les enfants qui me la tendent.

Je commence à avoir légèrement mal aux jambes autour de 26km et je vois à ma montre que l’allure diminue sans vraiment m’en rendre compte physiquement.

Tant pis c’est comme ça, au marathon “quand tu as besoin de ralentir tu ralentis et si tu sens que tu peux accélérer tu ne le fais pas » m’a-t-on souvent dit. Je paye d’ailleurs ainsi mes km précédents trop rapides. Je subis un peu la course du 27ème au 30ème et j’ai plus vraiment la banane, les montées et le vent ne m’aident pas, je n’avance plus mais tant pis un peu de récupération active et ça devrait revenir.

Je suis un peu en dents de scie ce que je n’ai pas l’habitude de gérer, moi qui suis en général une horloge. Malgré tout, je me rapproche de certains coureurs qui m’avaient abandonné au départ. Il ne reste plus que 6 km ça vaut peut-être le coup d’allonger un peu, ça devrait passer ” c’est quoi 6km, c’est même pas ma plus petite sortie en bas de chez moi et les derniers km au cœur de Metz seront forcément faciles avec la foule qui va m’encourager”.

J’allonge et gagne en vitesse sans vraiment souffrir pour me remettre sur mes 4 au km. Cela me permet de dépasser plusieurs coureurs qui subissent clairement les derniers km (ma stratégie ravito aurait t-elle marchée ?)

Je termine les 2 derniers km en allongeant vraiment même en montée et accélère fort sur le dernier pour reprendre un dernier coureur à quelques mètres pour m’amuser.

Je finis très vite cette course mais pour autant j’ai plus grand chose sous le pied !!

Voilà 2h52, je suis passé sous les 3h comme je le voulais sans prise de tête et surtout sans pression !! Malgré un effort irrégulier par rapport à mes habitudes, étant plutôt trailer avec les sorties qui vont avec, je suis très satisfait de l’allure moyenne que j’ai pu tenir sur marathon, c’était vraiment facile, bien plus facile pour moi que les 10km de Longwy il y a 3 semaines !!

Place aux templiers et ses 75km maintenant histoire de terminer ma petite aventure…

Vive le sport.

 

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